鉄分サプリランキング!妊婦さんに嬉しい葉酸入りはこれ

妊娠初期は特に葉酸をしっかり摂取することがオススメ

 

赤血球を作る成分である葉酸をしっかり摂取することは妊娠を希望している方、もしくは妊娠している方にオススメです。鉄分の吸収率を高めるビタミンCに注目されがちですが、それと同じように葉酸も非常に重要な鉄分サプリ 妊婦成分となります。鉄分と同じくらい重要なのですが、あまりしられておらず、さらに女性には不足しているので是非摂取するようにしてください。

 

そもそも貧血の原因になるのは葉酸不足にもあります。鉄分だけが原因と考えられていますが実は違うんです。ちなみにオススメは1日に0.4mg程度の葉酸の摂取です。これは厚生労働省が推奨している数字ですので覚えておきましょう。特に妊娠初期は非常に重要といわれています。

 

では、この葉酸が豊富に含有されている食品には何があるのかというと、レバーや緑黄色野菜です。これらは鉄分やビタミンも多く含まれておりますので、例えばアスパラガスや枝豆、オクラ、アボカドなどを積極的に摂取するといいでしょう。ただ、注意点として過剰摂取はしないようにしてください。

 

過剰摂取をしてしまうと貧血が酷くなったり、個人によって症状は違いますが、熱が出る、蕁麻疹の発症、呼吸困難などを引き起こされる可能性もあります。ですので、とにかく適度に摂取することをオススメします。適当に食事をするのではなく、きちんと栄養バランスを考えながら食生活を改善することで身体にとっては大切です。また、妊娠しているのであれば胎児にも影響してきますので覚えておきましょう。

 

 

鉄分不足によってストレスが引き起こされる理由と解消法

 

実は鉄分不足によってストレスを感じており、それが鉄分による影響だと気付いてない方も多いです。仕事が忙しく、食事のバランスよく摂取できない方、昼夜逆転している方などは注意が必要になります。鉄分が不足することによって食欲がなくなったり、疲れやすくなったりしてストレスに繋がることがあります。もし仕事で集中力ややる気などがなくなっているという方は注意が必要です。

 

そもそもどういった理由でストレスに繋がるのかというと、鉄分不足による疲労や倦怠感などによる集中力ややる気の低下によって仕事や私生活に負担が出てきます。そうなると、上手く自分のイメージ通りに出来ないことによって無気力になり精神に負担がかかってしまいストレスを溜めてしまうという状況に陥ってしまいます。

 

では、この鉄分不足からくるストレスを解消する方法はどうすればいいのかというと、まず鉄分をしっかりと摂取することが大切です。鉄分は食事やサプリメントでしか摂取できませんので、意識した食事にして、さらにビタミンCなどを一緒に摂取することによって吸収率は高まります。そういった食生活の改善をすることによってストレスは少しずつ軽減されていくはずです。

 

ちなみに鉄分が含まれている食材というのは青魚、レバー、肉類などですので、そういった食事を積極的に取り入れ、ビタミンCの多く含まれる野菜や果物も一緒に食べてください。また、サプリメントなどで一気に摂取しても意味がありませんので、継続的に必要な量を摂取することをオススメします。

 

鉄分はどうして貧血に効果があるのか

 

鉄分は人間にとって必要な成分の一つですが、働きとしては酸素を全身に運ぶというものです。鉄分不足になると、全身の酸素不足になることによって貧血状態が引き起こされます。貧血の原因は多々ありますが、約8割は鉄分不足といわれています。怪我などでの大量の出血などがなければ体内に鉄分は貯蔵され不足しないように調整されています。

 

ちなみに鉄分は体内で作り出すことが出来ません。しかも、汗、尿、便などによって常に排泄されています。女性は生理などによってさらに男性より多く鉄分が失われます。また、こういった場合に貧血を引き起こしますが、貧血が引き起こされる場合は貯蔵された鉄分が失われて始めて引き起こされます。ちなみに、貧血の症状は判断が難しいので、もしめまいや息切れなどがあれば貧血と断定せず医師に診てもらうことをオススメします。

 

そもそも鉄分が不足するのは、成長期の子供や生理がある女性、妊娠中や授乳中などが多いです。食べ物から鉄分を摂取すると、小腸や十二指腸吸収されますが、成人でしたら鉄分の1割程度しか吸収されません。また、体内の鉄分も汗、尿、便によって排出されますので吸収量と同じ量が体外に出て行きます。ですので、生理中などは排泄量が多くなることによって鉄分不足に陥ってしまいます。鉄分が不足してしまうと、もちろん貧血になる可能性が高いので、食事だけでは賄えない場合はサプリメントなどを利用してみてもいいでしょう。

 

鉄分の効果や効能について

 

鉄分と血液の関係は非常に深く成人なら体内に鉄分が3〜4g存在しています。そして、その6割程度がヘモグロビンの材料となっています。ヘモグロビンというのは酸素を血液の流れを利用して全身に運ぶ成分となっており非常に重要な役割があります。

 

また、残りの4割程度は貯蔵鉄といって肝臓、骨髄、脾臓、筋肉に貯められ、例えばヘモグロビンが不足などした際に利用されます。ヘモグロビンの寿命は120日間であり、その間に酸素を体内に運搬し脾臓で分解されます。ちなみに、分解された後の鉄は再利用されることもおぼえておきましょう。

 

ヘモグロビンについて詳しく説明しますが、これは4つのヘムたんぱく質と鉄原子がそれぞれ結合しているという構造になっています。そして鉄原子1つにつき1つの酸素分子が結合することによって全身に運ばれます。体内で一番酸素消費が高いのは筋肉であり、この筋肉の中にミオグロビンという鉄タンパクがあります。鉄分はこのミオグロビンによって貯蔵され、不足した際など必要なときに利用されます。

 

酸素の運搬が主な働きですが、それ以外にも役割があります。まず、体内の酸化還元反応を促すという働き、次に活性酸素の除去、免疫機能の維持、そしてアデノシン三リン酸の生成となります。活性酸素は老化が進行したり、細胞を傷つけてしまいますので、老化防止にも繋がりますし、免疫機能が維持されることによって病気を防ぐ働きもあります。

 

このように鉄分には生命維持をする働きがありますので、出来る限り食事で継続的に摂取することをオススメします。また、貧血などが多いという方はサプリメントなどで摂取してもいいでしょう。

 

貧血を改善するためには鉄分とビタミンCを摂取

 

貧血の状態というのは血液中の赤血球数または赤血球中のヘモグロビン数が減ることを指します。ヘモグロビンというのは体内に取り入れた酸素を全身に供給する働きがあり、二酸化炭素と入れ替えるという働きがあります。しかし、貧血を引き起こしてしまうと、この働きが上手くいかなくなり身体に異常が出てきてしまいます。

 

例えば、体内の造血機能が低下して血液ができなくなる再性不良性貧血、赤血球の材料であるVB12や葉酸が欠乏してしまい赤血球が作れなくなる悪性貧血、赤血球が壊れると引き起こされる溶血性貧血、鉄不足によって発症する鉄欠乏性貧血などがあります。

 

そもそも女性というのは生理がありますので、鉄が失われやすいです。食事から1日に吸収される鉄の量は1mgといわれていますが、生理によって女性は約30mgの鉄が失われてしまいます。つまり、毎日食事だけで鉄を摂取しても生理によって一気に減りますので日々、サプリメントなどを摂取して鉄を体内に取り込むようにしましょう。

 

もちろん過剰摂取はよくありませんが、最低でも1.5mgくらいの鉄を計算して摂取することで慢性的な貧血なども改善される可能性があります。また、妊娠中や授乳中でしたら4mgの鉄が必要になりますので、これは食事で摂取することはほとんど出来ません。とにかく、食事以外からも摂取して鉄の摂取量を調整するといいでしょう。ちなみにビタミンCと一緒に摂取することによって鉄の吸収率を高めますので、もし鉄を含む食品を食べる場合には同時にビタミンCが豊富な食品も摂取してください。

 

鉄分とタンニンの関係性について

 

鉄分というのは吸収率がよくない成分です。一緒に摂取する食べものによって吸収率が変わってきますのが、タンニンと一緒に摂取すると吸収率は下がります。そもそもタンニンというのは何かというと、これはポリフェノールの一つです。鉄と結合するとタンニン鉄になりますが、そうなると水に溶けにく、く腸からの吸収は妨げられます。

 

このようにあまりよくない鉄になってしまいますが、このタンニンが含まれている代表的なものはコーヒー、お茶、赤ワインとなります。鉄分不足が気になったり指摘されたりした際には、タンニンを含む飲食物と一緒に摂取しないようにしましょう。

 

また、タンニンを代表としてあげましたが、タンニン以外にもほうれん草などに含まれるシュウ酸、穀類や豆類に含有されているフィチン酸、そして野菜に含まれる食物繊維も結合すると吸収率を下げてしまいます。また、炭酸やリンなども同様ですので、出来る限り鉄分と一緒に摂取しないようにして、摂るにしても摂取しすぎないということに注意してください。

 

鉄分と一緒に摂取することによって吸収率を下げるものを紹介しましたが、普段全く食べないということではなくあくまで一緒に摂取することを避けるということです。シュウ酸やフィチン酸、食物繊維など、それぞれ身体にとって大事な成分となりますので、鉄分とは別に摂取するようにしましょう。そうすることでバランスのいい健康的な食事をすることができますので覚えておきましょう。

 

お酢と相乗効果が期待できる栄養素について

 

一日にビタミンEは成人女性で7mg、男性で8mgが摂取目安量になっています。ビタミンEというのは老化対策などに良い成分になっているのですが、過剰摂取してしまうと過剰症になってしまう危険性がありますので、あまり摂取し過ぎないようにしなくてはなりません。過剰摂取してしまうことによって、骨粗鬆症などに発展してしまうことなりかねませんから注意をしておいたほうが良いでしょう。

 

このビタミンEというのは、青魚やあんこうなどに豊富に含まれていますので、同時摂取をしたいのであれば、しめ鯖にしたりポン酢であん肝を合えたりすると良いでしょう。ですが、鯖やあんこうなどを毎日食べるというのはかなり大変です。このビタミンEというのは、この他にもアーモンドやほうれん草、モロヘイヤなどにも含まれていますので、これらの食べ物を取り入れてみるのもいいでしょう。

 

・生姜
最近は酢の成分が配合されているサプリメントも増えてきているのですが、この酢の成分と一緒に配合されていることが多いのが生姜です。生姜も昔から体にいい食品だということで有名ですし、冷え性にもいいと言われていますよね。生姜というのは、昔から製薬としても活用されており、体を温めてくれる働きを持っています。また、日本以外でも、欧米でも生姜を原料にしたジンジャエールが人気になっていますよね。

 

生姜は、サイズによって分類されており、小さなものから小生姜、中生姜、大生姜に分類されています。スーパーなどで売られているのは、大生姜が多いのですが、サプリメントの原料として活用されていることが多いのは、小生姜です。日本でも生姜というのは、色々な都道府県で栽培されているのですが、日本で一番生産が活発になっているのは高知です。

 

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肌の水分量や新陳代謝は2つのホルモンと関係している

 

女性ホルモンであるエストロゲンというのは女性の美しさであったり、若さに直結するホルモンです。10代の半ばくらいから分泌量が増加していき、それによって女性らしい身体に変わっていきます。つまりエストロゲンは女性にとって非常に影響のあるホルモンということになります。

 

髪を育てたり、皮脂を抑制したり、コラーゲンを増加させたり、肌の水分を保つ働きをするなどがあり、分泌量に関しては20代でピークになります。ただ、このエストロゲンの分泌量というのは30代後半ころから少しずつ減り始めて40代になると閉経に向かって急激に減っていきます。それと比例して肌の乾燥や髪が痩せるなどして、見た目も老けてきます。

 

加齢による卵巣の機能低下がホルモンの減少理由となりますが、若くても運動不足や冷えによる血行不良、無理なダイエットなどをしてしまうことでホルモンバランスがくずれ、分泌量が減少して肌老化を促してしまう可能性もあります。

 

この女性ホルモンを美肌ホルモンと呼びますが、成長ホルモンは若返りホルモンといわれています。成長ホルモンによって細胞の新陳代謝を高めますがこれも40代を過ぎると分泌量も減少していきます。ですので肌の新陳代謝も悪くなってしまい、肌老化も進行していきます。

 

女性ホルモンと成長ホルモンは非常に大事ですが、成長ホルモンの分泌量は食事や睡眠、食生活によってコントロールすることができますので、規則正しい生活をすることをオススメします。

 

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